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減重需要好營養

對于要減重的人來說,在深圳這個美食天堂時刻都要經受著美食的誘惑,如何吃才能更好的減重呢?。康寶萊高級營養師梁寒秋表示,要吃的好更要消化好。

多攝入多不飽和脂肪酸讓減重更健康

提到吃,肯定繞不開一樣重要的元素——脂肪。脂肪似乎是所有減重人的天敵,很多人甚至談“脂”色變。事實上,它也是體內重要的儲能和供能物質,主要分布在腹腔、皮下和 肌肉纖維之間。當人體每天攝入能量過多不能被利用時就轉變為脂肪而儲存起來。而且人體可以不斷地積累脂肪,這就導致有的人越來越胖。

那如何攝入脂肪才更健康呢?梁寒秋表示,脂肪按飽和程度可分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸兩大類。牛羊豬肉等畜肉中飽和脂肪酸含量偏高,飽和脂肪酸攝入會導致血脂水平和血清膽固醇升高。這兩者的升高會導致心血管疾病更容易發生。但飽和脂肪是構成人體組織和提供能量的物質,因此也不應完全限制不飽和脂肪酸的攝入。相對來說,不飽和脂肪酸對人體健康的益處更多。不飽和脂肪酸根據不飽和程度的大小分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸可以降低血膽固醇、甘油三酯和低密度蛋白膽固醇,這對于心血管疾病的防御非常有益。多不飽和脂肪酸在防治心血管疾病和促進生長發育中都起著重要作用。其中亞油酸和α-亞麻酸這兩種多不飽和脂肪酸是人體不能合成而必須通過食物攝取的脂肪酸。“他們是真正意義上的必須脂肪酸。”

世界衛生組織建議,飽和脂肪酸的攝入量應低于膳食總能量的10%,因此我們要控制飽和脂肪酸的攝入。“畜肉和油炸香脆食品含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇。過多攝入對健康不利,應特別注意適量食用。”梁寒秋建議,“此外我們還可以用富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的魚類替換富含飽和脂肪的牛羊豬肉等紅肉。多采用蒸煮等烹飪方式,減少油炸燒烤等烹飪。享受食材天然的味道,同時也能控制總脂肪攝入量。”

膳食纖維讓消化更健康

減重不僅要吃的好,腸胃的消化好也很重要。不然每天面對千百種美食,卻腸胃不適,消化不良不僅影響減重效果還影響減重過程中的心情與動力。

“消化系統是人體九大系統之一,基本生理功能是吸收、轉運、消化食物和吸收營養和排泄廢物。”梁寒秋表示,很多人遇到消化系統問題的原因是飲食結構中缺少有益消化系統的營養素——纖維素。因此,《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議,每人每日攝入膳食纖維為25克。然而大多數人都無法達到這個標準。調查研究顯示,中國居民平均每天膳食攝入量為男性13克左右,女性12克左右。其中城市居民膳食纖維攝入量低于農村居民。“多吃堅果、種子類、全谷物和豆類可以幫你獲取更多纖維素。我們建議每天吃至少5~7種蔬果來獲取一定的纖維攝入量,這對生活節奏繁忙的我們來說是很難達到的要求。可以額外多補充些膳食纖維補充劑作為補充。”

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