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減重需要選“好糖”、多運動

對于很多肥胖的人來說,甜食是他們無法抗拒的食物。而過多攝入的糖卻是減重的一大“攔路虎”。很多人認為只有白色顆粒狀的砂糖才是糖,其實這只是糖的一種形態。在營養學中,糖可不那么簡單。如何吃糖更容易減重呢?康寶萊高級營養師梁寒秋為我們詳細地介紹日常膳食中的糖以及如何選擇“好糖”。

看GI值選“糖”吃

“我們日常生活中這種白色顆粒狀物體只是膳食中糖的一種形態——蔗糖。”梁寒秋介紹說,事實上,碳水化合物又稱糖類。營養學上一般將其分為四類:單糖,雙糖,寡糖和多糖。單糖是最簡單的糖,通常條件下不能再被直接分解為分子更小的糖。食物中的單糖主要為葡萄糖、果糖和半乳糖等。雙糖是由兩個單糖分子縮合而成,自然界常見的雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖等。寡糖是指由3~10個單糖構成的一類小分子多糖,比較重要的有低聚果糖等。多糖是由10個以上單糖組成的一類大分子碳水化合物的總稱。營養學上具有重要作用的多糖主要是三種,糖原、淀粉和膳食纖維。“糖存在于許多食物中,谷薯類、水果、蔬菜、糕點、糖果等都含有糖。簡單舉例來說,水果和蜂蜜中有果糖,甘蔗中存在蔗糖,牛奶中有乳糖。我們日常生活中所講到的糖,常常是指那些具有甜味特征的糖類,這些糖以單糖和雙糖為主,如蔗糖、葡萄糖和果糖等。比如食物烹調和加工過程中常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。”這些糖被使用進入人體后,其中的糖會被分解為葡萄糖,在小腸被吸收進入血液循環,即人們常說的血糖。血糖會隨著血液被運送到全身細胞,在細胞中氧化提供能量或者被轉化為糖原儲存起來。“過多攝入糖分會給身體帶來多種不良反應。除了增加體重外,還會增加齲齒和肥胖的發病風險。因此,控制糖分攝入量非常重要。”

“因此,我們在選擇食物時還應該注意食物的GI值。”GI即“食物血糖生成指數”,是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。梁寒秋解釋道,雖然不同的糖在人體內的轉化利用過程是大致相同的,但食物轉化為血糖的過程中有快有慢,數量有多有少。因此,不同的糖對血糖水平的影響也就各不相同。低GI食物比高GI食物引起的血糖波動更小,更容易產生飽腹感,可以令人體在更長時間不感到饑餓,而且他們還能幫助消耗體內更多的脂肪,且不會消耗過多的肌肉。日常生活中,我們會吃多種食物。碳水化合物類食物如米飯、饅頭等必不可少。而有研究發現,碳水化合物類食物當中添加蛋白質或膳食纖維,可以降低GI值,而添加脂肪的話,對降低血糖生成指數的作用不明顯。另外,梁寒秋強調, GI值低的食物并不表示可以多吃。食物的GI值與攝入量應結合考慮,含有蛋白質和膳食纖維的混合食物可以降低GI值。

制定運動計劃幫助減重

除了選擇低GI值的食物之外,運動也是日常生活中十分重要的。如果沒有規律的運動。那么健康的飲食只能很有限的減重。運動可以幫助保持瘦體重,(人體分成脂肪和非脂肪兩種成分。前者稱為脂體重或稱肥體重,后者稱為瘦體重或稱去脂體重)減少身體脂肪。梁寒秋表示,一般來說,對于超重或肥胖的人建議每周運動5~7天,每天累計達到60-90分鐘中等強度有氧運動,抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行,每次10-20分鐘。但是,大部分的時間都被忙碌的工作或學習所占據。不知道該如何合理得安排時間進行運動。其實對于運動來說,任何時間都是正確的時間,為了避免我們因為健身方式枯燥重復而無法進行下去,制定一個包含不同健身方式的健身計劃是很重要的。

“有氧運動,肌肉力量練習,柔韌性練習缺一不可。而在制定健身計劃的同時,不要忽略熱身運動的重要性。熱身運動能夠讓關節更大幅度的動作,并且可以減小受傷的幾率。每天吃至少五種不同的蔬果來輔助你的健身計劃。如果你經常做運動,需要為你的身體提供它所需要的物質來維持健康的身體功能。因此在運動的時候,適當的補充抗氧化劑,這對于健康運動是十分重要的。”

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